پروتئین؛ مهره کلیدی در بازسازی عضلات
پروتئین وظیفه بازسازی و رشد عضلات آسیب‌دیده پس از تمرین را دارد. هر تکرار ورزشی باعث پارگی میکروسکوپی در بافت عضله می‌شود. پروتئین با تأمین آمینواسیدهای ضروری، روند ترمیم را آغاز می‌کند. مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، لبنیات و پروتئین وی منابع ارزشمند هستند. مصرف به‌اندازه در طول روز اهمیت زیادی دارد. بهترین زمان مصرف، بلافاصله بعد از تمرین است. استفاده از پروتئین کندجذب مانند کازئین قبل از خواب نیز توصیه می‌شود. ترکیب منابع مختلف در رژیم مؤثرتر است. کیفیت پروتئین به اندازه کمیت آن اهمیت دارد.

2. کربوهیدرات؛ کلید سوخت‌رسانی به بدن
در تمرینات سنگین، گلیکوژن عضلانی مصرف می‌شود. کربوهیدرات مسئول شارژ مجدد آن است. مصرف آن قبل از تمرین سطح انرژی را بالا می‌برد. پس از تمرین نیز باعث تسریع ریکاوری می‌شود. منابع کربوهیدرات شامل نان سبوس‌دار، برنج، میوه و جو دوسر است. کاهش شدید کربوهیدرات باعث افت تمرکز و قدرت می‌شود. رژیم‌های هوشمند همیشه سهمی برای کربوهیدرات در نظر می‌گیرند. نوع پیچیده آن‌ها برای پایداری انرژی بهترند. حذف کامل کربوهیدرات خطای رایجی در بین ورزشکاران است.

3. چربی؛ همراه ضروری برای تنظیم هورمون‌ها
بدن برای حفظ عملکرد هورمونی، به چربی‌های سالم نیاز دارد. تستوسترون که نقش مهمی در عضله‌سازی دارد، از چربی تأثیر می‌پذیرد. روغن زیتون، مغزها، ماهی و آووکادو منابع عالی چربی خوب هستند. چربی همچنین برای جذب ویتامین‌های A، D، E و K لازم است. زیاده‌روی در مصرف چربی بد، از جمله ترانس، باعث التهاب می‌شود. نسبت چربی در رژیم باید متعادل باشد. چربی‌های امگا ۳ خواص ضدالتهابی دارند. کاهش افراطی چربی باعث خستگی و اختلال در ریکاوری می‌شود. چربی نه تنها مضر نیست، بلکه لازم است.

4. زمان مصرف غذا؛ بخش پنهان موفقیت
آنچه می‌خورید مهم است، اما زمان آن هم نقش زیادی دارد. وعده پیش‌تمرین باید سبک و انرژی‌زا باشد. معمولاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین مناسب‌ترین زمان است. وعده پس‌از تمرین باید پروتئین سریع‌جذب و کمی کربوهیدرات ساده داشته باشد. فاصله زیاد بین وعده‌ها باعث تحلیل عضله می‌شود. وعده قبل خواب با پروتئین آرام‌هضم از کاتابولیسم شبانه جلوگیری می‌کند. خوردن منظم در طول روز کمک به حفظ متابولیسم فعال می‌کند. بهتر است هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. تعادل، نظم و تنوع رمز موفقیت تغذیه است.

5. مکمل؛ ابزار کمکی، نه جایگزین
مکمل‌ها برای پر کردن خلأهای رژیمی طراحی شده‌اند. وی پروتئین یکی از مکمل‌های پایه برای ریکاوری سریع است. کراتین با بهبود توان عضلانی، عملکرد تمرین را افزایش می‌دهد. گلوتامین و BCAA برای بازسازی و پیشگیری از تحلیل عضله مفید هستند. مولتی‌ویتامین‌ها در برخی دوره‌ها لازم می‌شوند. مکمل تنها وقتی مفید است که با برنامه مصرف شود. مشاوره با مربی یا کارشناس تغذیه پیش از مصرف مهم است. بدون تغذیه صحیح، مکمل‌ها تأثیر چندانی ندارند. اصل کار با غذاست، نه با قرص و پودر.